Cu doi ani în urmă făceam primele exerciții de respirație conștientă în timp ce încercam să mențin o poziție dreaptă, dar totodată relaxată a corpului pe o pernă de yoga. Nu, nu mă aflam într-un ashram din India, eram într-un studio cochet din Dorobanți la o seară de mindfulness, prima de acest gen la care participam. Mi-a plăcut atât de mult, încât apoi m-am înscris la un program de mindfulness de 8 săptămâni de reducere a stresului. Conceptul de mindfulness nu m-ar fi atras atât de mult dacă nu ar fi fost și un profesor care să-mi explice ce înseamnă această practică și care sunt beneficiile: Simona Chesaraicu, psiholog și unul dintre primii traineri autorizați de mindfulness de la noi din țară.
Ce este mindfulness?
Definiția standard pentru mindfulness a lui Jon Kabat Zinn (creatorul programului de reducere a stresului în 8 săptămâni) este: „Aducerea atenției asupra momentului prezent, cu scop, în mod deliberat.” Însă Simona preferă mai mult definiția ceva mai poetică, dată de același profesor Kabat Zinn: „Nu poți potoli valurile unei furtuni, dar poți învăța să faci surf sau să navighezi”. E modalitate în care poți să înveți să treci prin dificultăți, fără să fie o catastrofă. Înveți niște tehnici, iar dacă îți intră în reflex, devine un mod de viață, un obicei, zice Simona.
Când ai făcut cunoștință cu conceptul de mindfulness?
Acum 11 ani am avut niște probleme de sănătate și am încercat tratamente convenționale, dar fără rezultat. Așa că am mers într-un centru în afara țării unde am început să fac cure de detoxifiere, să nu mănânc nimic, să beau doar niște sucuri.Tot acolo am intrat în contact cu yoga, cu meditația contemplativă și am continuat să merg acolo o dată pe an.
Cum ai ajuns să predai mindfulness?
Totul a început de la o recomandare. În momentul în care m-am apucat să fac formare pentru psihoterapie, adică acum vreo 7 ani, cineva din familia mea care lucrează ca psihoterapeut în Suedia mi-a trimis prin curier 2 cărți de mindfulness (una dintre ele era a lui Marc Willams, profesor de mindfulness la Oxford). Apoi m-am apucat să citesc singură, am cumpărat cursuri online pentru că nu am găsit prea multă literatură la noi (abia în 2015-2016 au început să traducă cărțile lui Kabat Zinn).
În 2016 nu a găsit pe nimeni la noi în țară care să-i predea o oră de mindfulness, așa că s-a urcat în avion și a plecat la cursuri în Portugalia, Italia și Irlanda și în retreaturi (într-un retreat programul începe la 7.30 dimineața și se termină la 9.30 seara, iar timp de 5 zile stai în aceeași sală cu 50 de oameni și nu vorbești cu nimeni, nu ai eye contact și nici altfel de contact non-verbal, ai pauze doar de masă).
În 2017 a început programul de certificare și formare a profesorilor pentru MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction la Universitatea Massachusetts.
Mi-a plăcut mult conceptul, felul în care se lucrează. E unul dintre trainingurile în care eu nu am văzut niciodată un Power Point, deși MBSR-ul are valoarea unui masterat. Și nu pentru că nu vor să folosească tehnologia, ci pentru că e foarte multă învățare practică, experiență directă. Mi-a plăcut și pentru că, spre desosebire de alte tipuri de meditație este mai permisivă. De exemplu, meditația tradițională Zen presupune să stai 30 de minute, o oră sau două nemișcat, uneori în fața unui perete alb, să nu îți miști nici măcar un pic umărul. În meditația de tip mindfulness nu există această rigiditate a practicii, poți să schimbi poziția corpului sau a unei părți a corpului, să îți regăsești confortul dacă ești conștient de ceea ce faci. Dacă o faci observând disconfortul înainte de a face mișcarea ești invitat să observi reacția minții și a ta, iar asta mi-a plăcut, povestește Simona.
O parte din cursuri le-a făcut în State, iar alta în Europa. A terminat programul la sfârșitul lui 2018 și între timp s-a apucat de unul nou, programul MBCT- Mindfulness Based Cognitive Therapy, la Oxford University, UK.
Care sunt beneficiile practicii de mindfulness?
M-a ajutat să-mi cresc foarte mult capacitatea de concentrare și focus, pentru că înainte făceam, de fapt începeam să fac multe lucruri în același timp, eram foarte ușor de distras, iar ăsta este un câștig uimitor. Ritmul cu care fac lucrurile s-a schimbat și el. Unele lucruri le fac mai lent, dar mai bine, iar pe altele le fac mai repede.
S-a schimbat focusul și starea de bine după fiecare practică. În timpul exercițiului uneori nu îmi place ce se întâmplă (am un disconfort fizic, îmi amorțeste piciorul), dar după, starea generală este întotdeauna una foarte bună.
Mi-a crescut și reziliența. Eu sunt un om destul de coleric și temperamental, dar acum reușesc să mă reechilibrez și să mă liniștesc într-un timp mai scurt, reglarea emoțională se face mult mai ușor.
A crescut și compasiunea. Exista și în trecut, dar acum a crescut mai mult. Sunt mult mai așezată, mai stabilă.
Mindfulness – e o portiță pe care poți să o ai tot timpul, fără să fie nevoie de niște lucruri spectaculoase. E ceva ce poți să faci cu puține resurse și să ai niște beneficii foarte mari.
Ce tehnici de mindfulnes sunt recomandate să fie făcute în fiecare zi?
Dacă nu ai niciun fel de experiență în practica contemplativă, ești la început, e bine să începi cu tehnicile standard, până înveți să te stabilizezi puțin: focus pe respirație (15-30 de minute), scanarea corpului (30-40 de minute), mindful yoga (20 de minute) ori mers conștient timp de 10 minute.
Evident că nu te poți concentra tot timpul, dar scopul nu e să rămâi într-o concentrare ca un aparat foto care focalizează și rămâne înțepenit acolo. Scopul e să poți să aduci înapoi atenția acolo unde vrei tu, nu să golești cutia craniană. Atunci când cazi în gânduri ruminative, când ai în minte aceleași idei, aceeași întrebare, nemulțumire, să poți să ieși de acolo. Să poți să lași de o parte gândul ăla, să nu rămâi prins de el, să poți să îți muți atenția pe altceva. Secretul e să faci practica de mindfulness în fiecare zi, chiar dacă în acele 10 minute de exercițiu te-ai gândit la 7 milioane de lucruri. Secretul e consecvența, nu cât de sofisticată e tehnica.
Și practica de mindfulness informală ajută foarte mult. Plus că sunt activități pe care le faci oricum, nu mai ai scuza că nu ai timp să te așezi să meditezi. Poți practica mindfulness în aproape orice moment, în timpul zilei, fie că ești la muncă, acasă sau la teatru, atunci când faci activitățile rutiniere, de zi cu zi. Și astea sunt un exemplu de concentrare, de tehnică mindfulness extrem de puternice. Dacă reușești să îți creezi reflexul ca atunci când te speli pe dinți să fii atent la senzațiile din gură, la gustul pastei de dinți (chiar dacă e vorba de câteva momente), fără să lași mintea să fie preocupată de alte gânduri care nu au legătură cu ceea ce faci în acel moment, atunci faci un exercițiu de focus, de concentrare, de conștientizare și prezență conștientă.
Exersând tehnicile de bază poți să exersezi ulterior în orice condiții. Poți să exersezi la job într-o discuție, negociere, ședință, situație de conflict, când ai de rezolvat un task. De exemplu, în loc să stai să te cerți cu cineva în gând în timp ce mergi cu mașina, ești atent la ce distanță mergi față de cealaltă mașină, ce se întâmplă în mașină, cum simți spațiul, ești prezent. Nu meditezi la volan, nu închizi ochii și te concentrezi pe senzațiile din corp pentru că e riscant,, dar ești atent la ce e în jur.
Mindfulness te ajută să îți observi gândurile, să nu te identifici cu ele, să nu crezi că ele constituie adevărul absolut. Să nu rămâi acolo. Să îți dai seama că sunt doar niște gânduri și să le lași să treacă.
Cum te ajută mindfulness să faci pace cu gândurile și emoțiile tale?
În viața de zi cu zi mă scot acum mai ușor din gânduri decât o făceam înainte. Nu mai stau așa mult în ruminație, în furie, autocritică sau critică față de cineva, o situație. Îmi pun întrebări, le macin, dar ies mai ușor din ele și nu mai au aceeași intensitate.
Mindfulness te ajută să îți identifici în corp senzațiile. Îmi dau seama de exemplu, când am o reacție emoțională puternică în funcție de reacția corpului. Mă prind că urmează să mă enervez, să mă înfurii, recunosc aceiași stimuli (la mine e ușor de identificat asta fiziologic în corp) și atunci conștientizez și schimb perspectiva din care reacționez. Nu pot mereu să controlez, dar mai înfrânez din tăvălugul de reacții. Doar că pentru asta ai nevoie de exercițiu. Observi ce tipuri de gânduri apar mai frecvent și care e starea care se asociază cu gândurile: frică, nesiguranță, încântare. Acolo e observarea.
Mindfulness presupune acceptarea durerii și a sentimentelor negative. Din budism se trag toate tehnicile și practicile din mindfulness și filozofia de bază, care spune așa: „Există suferință, dar există și o cale de a ieși din suferință”. Cum te ajută mindfulness să faci față durerii și suferinței?
Da, există suferință și ăsta e primul adevăr nobil din budism. Și există boală, există îmbătrânire care vine cu niște lucruri negative, dar mindfulness te ajută să vezi lucrurile astea și să îți fie mai ușor să treci prin ele.
Nu putem să avem numai gânduri pozitive, stări plăcute, experiențe pozitive. Noi, ca și ființe suntem creați cu pozitiv și negativ, bun și rău. Nu poți să pretinzi că gândești doar pozitiv, că nu ai gânduri negative. Nu există așa ceva. Ce poți să faci este să înveți să vezi cu claritate, cu înțelepciune ce se întâmplă. D-aia și vrei să observi gândurile, să înțelegi cât este creație (adică propria poveste spusă în minte) și cât este realitatea imediată, cât dintr-o reacție căreia îi dai drumul are legatură cu realitatea imediată sau cu ce poveste ți-ai spus tu în minte legată de situația respectivă.
Există durere, suferință, tristețe atunci când pierdem pe cineva, există frustrare când nevoile nu ne sunt împlinite, există furie când cineva sau ceva ne încalcă limitele, există teamă, frică, când suntem insecurizați. Astea nu sunt stări pozitive, dar există. Nu o să dispară dacă faci mindfulness, dar înveți să le vezi clar. Conștientizezi starea de frustrare și iei o gură de aer înainte de a face ceva. Și poți să alegi ce faci când ești frustrat: fumezi niște marijuana, faci exerciții fizice sau încerci să rezolvi situația care a generat frustrare. Sunt cazuri în care nu poți să rezolvi situația. Accepți că așa stau lucrurile. Când pierzi pe cineva drag nu poți să-l aduci înapoi și atunci te doare foarte tare. E cel mai dureros lucru. Nu poți să-l aduci inapoi, poți doar să treci prin durere, să faci niște pași, să vezi că ai supraviețuit, că nu o să mori și tu acum de durere. La asta te ajută meditația și mindfulness, să fii mai înțelept. Înțelepciune care are și acceptare în ea. Să înțelegi și să accepți că o situație e și negativă. Să nu te mai lupți cu ea, să o eviți, să pornești un razboi. Nu să îți placă, pentru că nu îți va plăcea în continuare.
În trecut nu erau atâtea distrageri, oamenii erau mai atenți. Nu aveau telefon, tv. Acum există mereu ceva care ne distrage atenția, ne trezim cu radio, cu tv sau telefon. E bun multitsking-ul?
Nu există așa ceva. Ce înseamnă multitasking? Să lucrezi mult sau să faci 5 taskuri o dată? Dacă prin multitasking înțeleg să fiu capabil, să am abilitatea și competența să gestionez taskuri variate, atunci e foarte bun. De exemplu, un angajat care poate să facă și partea de back-office și front office și prelucrare date (în funcție de industrie). Să facă taskuri consecutiv, nu în același timp. Pentru că nu poți să și scrii și să fii atent la telefon cu cine vorbești. Putem să facem rapid lucruri, să trecem de la un task la altul-și îi spun multitasking pentru că e rapid și eficient, dar nu pot să fac 2 taskuri în același timp. Nu pot, de exemplu, să mă gândesc și la răspunsul pe care trebuie să-l dau într-un mail și să analizez bugetul în același timp. Nu poți să faci calcule contabile și să răspunzi la mailul clientului în același timp.
Cum e privit mindfulness în România?
Dacă mă uit la cum a fost anul trecut pentru mine, mi se pare că piața a reacționat mult mai bine decât în 2017 sau 2018, când țineam workshopuri.
Cred că suntem la început, comparativ cu țările din Vest. În Anglia există în școli, în programă cursuri de mindfulnesss și programul MBSR este inclus în sistemul de sănătate publică. Și cei din Portugalia, Irlanda, Spania, Germania, țările nordice, State sunt mai entuziaști. Eu mă uit la câți specialiști au ei. E clar că există și nevoi, dar și un public. Sunt mult mai mulți ca la noi, dar au și început de mai mult timp. Au început să lucreze cu conceptele astea acum 20, 30 de ani și e atunci e firesc ca lumea să știe mai multe lucruri despre asta, să le fie mai familiar termenul. În Irlanda, de exemplu, lucrează cu programele astea de 12 ani și sunt medici care recomandă programul pentru burnout, epuizare psihică, anxietate și depresie. Noi avem niște prejudecăți legate de perioada de după Revolutie cu yoga. Mulți nu știu ce e aia mindfulness. Suntem în etapa de conștientizare despre subiect.
Simona împărtășește toate cunoștințele ei despre mindfulness în cadrul cursurilor pe care le ține la cabinet, în conferințe, în workshopurile din cadrul companiilor multinaționale și pe blogul ei https://simonachesaraicu.ro/.
sursa fotografii: Simona Chesaraicu
