COVID-19 a venit la pachet cu o pandemie de frică. Eu de exemplu, acum câteva zile am citit câteva articole și am urmărit niște videoclipuri care mi-au provocat un plus de stres și anxietate. Ieri în schimb, am citit câteva postări și am vizionat videoclipuri care m-au făcut să mă simt în largul meu. Mi-am dat seama că atât pentru mine cât și pentru cei din jur pandemia asta a provocat și încă provoacă tot felul de reacții cu care nu ne-am mai confruntat până acum.
M-am gândit că cel mai potrivit este ca un psiholog să ne explice ce anume declanșează reacțiile noastre în această perioadă. Am stat de vorbă într-un interviu online (pe Zoom), cu psihoterapeutul Paul Apostică despre cum să facem față stării de incertitudine, provocărilor, îngrijorărilor personale și ale celorlați, despre importanța dobândirii de obiceiuri sănătoase în perioada de izolare, dar și despre cum o să arate viața noastră după pandemie.
De când a început pandemia și s-au impus tot felul de restricții vedem că oamenii reacționează în diverse moduri. De unde provin și ce declanșează aceste reacții?
Apariția bruscă a unei stări de nesiguranță, generată de un inamic nevăzut, a declanșat în oameni o serie de mecanisme automate de supraviețuire de tipul lupți, fugi sau stai pe loc.
Atunci când mecanismul de supraviețuire de tipul luptă se activează în noi, apare tendința de a afla cât mai multe informații ca să putem să combatem pericolul. Astfel, oamenii caută din ce în ce mai multe informații, ca să aibă ceva concret cu care să lupte. De exemplu, atunci când au aflat că trebuie să își ia spirit și săpun antibacterian, au golit toate raioanele cu aceste produse din supermarketuri. Imediat ce au aflat că trebuie să își ia vitamina C, măști și mănuși au cumpărat tot stocul din farmacii. Aceștia sunt oamenii care caută informații în mod obsesiv, iar orice știre care vine pe tema aceasta o epuizează repede și chiar o pun în practică fără a verifica cât de corectă este acea informație.
Cei care sunt pe modulul fugi sunt oamenii care caută elemente de siguranță. Aceștia au mers și au golit de data asta magazinele alimentare. Pentru ei e important să aibă un loc în care să se retragă, un spațiu sigur și depozite de alimente care să le asigure supraviețuirea. Acesta e un alt mecanism de apărare după care unii oameni funcționează – să fugi din fața pericolului și să ai cu tine resurse ca să supraviețuiești.
Cel de-al treilea mecanism de supraviețuire este acela de a îngheața. La nivel psihologic se traduce prin negarea realității – panica te face pur și simplu rămâi imobil intrând într-o zonă de negare a riscului. Sunt oamenii care spun lasă, nu e așa de grav, nu mă ating pe mine lucrurile astea și au continuat să iasă afară în parcuri, la grătare, în ciuda restricțiilor impuse. Ei neagă realitatea și o sfidează pentru că nici nu au o percepție foarte clară asupra ei (și poate că uneori nici nu au primit informații punctuale despre ce e vorba, au urmărit multe canale de știri ce au creat confuzie pe tema asta).
Mecanismele primare de reacție au intrat în funcțiune rapid atunci când s-a delcanșat pandemia și de aceea oamenii au avut comportamente de un anumit tip sau chiar le-au combinat între ele: unii s-au dus și la magazine, au golit și farmaciile. Starea de panică determină o selectivitate, adică o centrare foarte mare pe ideea de pericol și acest lucru îngustează câmpul conștiinței și te face să fii atent doar la posibilul pericol și atât, să nu mai vezi și alte alternative. Creativitatea scade mult și nici soluțiile tale nu sunt prea geniale pentru că nu mai gândești limpede în acel moment. Ești foarte concentrat să vezi unde e pericolul și să acționezi eventual, dar nu ai o perspectivă mai largă.
Deja au trecut câteva săptămâni de când a început izolarea, de când stăm acasă. Ce simt oamenii acum?
Mecanismele menționate mai sus s-au activat la începutul crizei în cadrul populației și acum încep să scadă. Lucrurile încep să se schimbe, pe măsură ce trece timpul ne adaptăm, începem să vedem situația un pic diferit (noi, oamenii, ne adaptăm suficient de bine în orice situație până la urmă). Acum în schimb, apare un alt fenomen, oamenii încep să simtă tot felul de pierderi. Cea mai frecventă este pierderea libertății – nu mai poți să ieși din casă atunci când ai tu chef și acest lucru se traduce prin pierderea libertății de mișcare. Unii și-au pierdut jobul, deci libertatea financiară, alții au avut tot felul de planuri (să facă nuntă, botez ori să meargă în vacanțe) și au pierdut libertatea planurilor. Iar cu toții ne-am pierdut stilul de viață.
Sunt totuși niște persoane care lucrau și înainte de acasă sau erau obișnuite să petreacă puțin timp în spațiul social, iar acestea sunt mai adaptabile în momentul de față, gestionează mai bine situația.
Mai sunt și persoanele care au intrat în această perioadă cu anxietate crescută, iar acum s-ar putea să li se accentueze stările de panică, furie, frică, teama etc. Pot să se ivească și tot felul de depresii și alte trăiri emoționale care rezultă din situația actuală. Sunt oameni care au rămas captivi în niște situații în care nu voiau să stea. De exemplu, vorbim de cuplurile disfuncționale, de oamenii singuri ori de părinții care stau acum toată ziua cu copiii și până acum nu au avut acest obicei. Cu toții sunt provocați să facă față momentului.
În momentul de față ne confruntăm cu toții cu o stare de incertitudine. Dă-ne câteva sugestii practice care să ne ajute să facem față situației actuale.
La început, când ești asaltat de emoții copleșitoare ai impresia că nu ai niciun control asupra lucrurilor. Te simți neajutorat pentru că nu știi ce se întâmplă. Într-adevăr, în realitate sunt niște lucruri pe care nu putem să le controlăm. Nu știm cât o să dureze izolarea, dacă o să ne îmbolnăvim (noi sau cei dragi), cum o să reacționăm atunci, nu avem încă suficientă experiență. Sunt tot felul de lucruri care ne provoacă în această perioadă și avem de multe ori sentimentul că pierdem controlul. Însă, sunt foarte multe lucruri pe care putem să le controlăm și, ca o sugestie, e bine să ne ancorăm puțin în realitatea de acum, în prezent. Iar realitatea ne spune că e vorba despre un virus și ne spune și felul în care se poate transmite. E bine să mergem mai departe și ne gândim ce înseamnă acest lucru, să exersăm puțin mintea creativă și raționamentul critic. Pentru că mulți oameni, atunci când intră în panică pierd raționamentul critic și devin manipulabili (acest lucru se poate întâmpla și din cauza informațiilor confuze din media ce determină comportamente iraționale, bazate pe cele trei tipuri de reacții descrise mai sus). De aceea e bine să stai puțin pe loc și să analizezi, să îți iei un moment de repaus și să privești realitatea în față, chiar dacă poate fi dură.
Iar primul lucru pe care poate să îl facă orice om e să selecteze o sursă de știri oficială pe care să o verifice de maxim 2 ori pe zi (ca timp să nu aloce mai mult de o oră în total). Dacă te expui mult informației generatoare de panică, ajungi să trăiești frică, furie, neputință, tristețe, anxietate, stări ce sunt destul de mult cultivate la noi (se merge foarte mult pe negativ).
Dacă însă îți e greu să reziști și ai tendința să verifici întruna noutățile, există și varianta în care poți să stai de vorbă cu cineva pe baza știrilor pe care le-ai auzit. În momentul în care tu verbalizezi știrea respectivă, îți oferi ocazia să te relaxezi puțin, descărcând din tensiunea interioară. Important este să vorbești cu un om mai rațional, nu cu cineva care e într-o zonă de vulnerabilitate mare, care e panicat, pentru că riști să te încarci și mai mult.
Apropo de cei care sunt foarte panicați în perioada asta și de faptul că stările devin contagioase, cum setezi limite cu cei din jur care vin cu îngrijorări pe tot parcursul zilei?
Trebuie să vezi dacă acea persoană își verbalizează temerile care sunt până la un anumit grad firești sau dacă face mai mult de atât, încearcă să te ia ca aliat în starea lui de panică. Atunci când observi că o persoană nu mai deține controlul, că e neputincioasă e bine să încerci mai întâi să-i oferi și o altă perspectivă. Puteți găsi împreună răspunsuri la întrebările: „Totuși, ce poți să faci în situația asta? Asupra căror lucruri ai controlul? Ai un job, lucrezi în momentul de față? Îi ai aproape pe cei dragi, sunt bine? Ai ce îți trebuie în casă?” În realitate putem controla foarte multe lucruri: te poți spăla pe mâini, poți să îți iei o mască și mănuși atunci când mergi la supermarket, poți să cumperi ce ai nevoie în casă, ai posibilitatea să menții legătura cu persoanele dragi, te poți gândi la câteva strategii de rezolva partea financiară, poți să faci noi planuri etc. Deci gestionezi situația ta imediată.
Este important să discutați despre aspectele pe care le putem controla în această realitate. Dacă însă vezi că e îi e greu și tot continuă în a-și alimenta panica, cel mai bine este să întrerupi discuția politicos: „Mai vorbim și altă dată despre subiectul acesta, haide să urmărim mai bine un documentar acum și să vorbim despre el când ne reauzim”. În acest caz, să întrerupi discuția e cel mai sănătos lucru pe care poți să îl faci și pentru tine, și pentru cealaltă persoană.
Panica se resimte foarte acut și din prisma tipului de relație pe care o avem cu noi înșine. Pentru că până acum mulți oameni erau distrași de multe lucruri exterioare, nu prea au investit în ei înșiși. Acum sunt multe momente în care intrăm mai intens în contact cu gândurile și cu emoțiile noastre. E o invitație în a ne autocunoaște. Uneori putem cultiva idei și emoții mai putin drăguțe despre noi înșine. Dacă tot vorbim de creșterea îngrijorării, e bine să evităm cultivarea reproșurilor, că nu am făcut suficient de mult, că nu am acordat destulă atenție unor lucruri. Dacă apar astfel de cuvinte, de idei critice în mintea noastră, este bine să nu ne ducem foarte mult în direcția respectivă, adică dialogul nostru intern trebuie să fie ceva mai constructiv acum. Să ne focusăm pe anumite aspecte pozitive și să deprindem obiceiuri sănătoase, rutine benefice pentru această perioadă.
Mulți dintre noi nu reușim să ne organizăm suficient de bine. Cât de importantă e rutina în perioada asta, ce sugestii ne dai?
Atunci când știi că ai de făcut anumite lucruri, rutina te ajută. Dacă tu spui că nu ai nimic de făcut sau că o să faci mai încolo (mai e și mâine o zi, pandemia o să mai dureze ceva vreme), ziua de mâine o să fie un perpetuu mâine. De mâine mă apuc de sport, de mâine mă apuc de citit, etc. Realitatea e că mâine nu o să faci asta. Dacă astăzi amâni, nici mâine nu o să faci și atunci e nevoie de o mică forțare. Pe unele persoane chiar le ajută să-și facă un program. E bine să îți iei o agendă în care să notezi ce ai de făcut și să te gândești înainte de a o completa care sunt acele rutine care ar fi sănătoase pentru tine în perioada aceasta: sport, somn sau poate că vrei să citești mai multe cărți, să te uiți la anumite documentare sau filme. Îți concepi tu rutina ta sănătoasă și e important să te ții de ea, să te trezești de dimneață, să te uiți pe agendă și să faci ce e e scris acolo. Determinarea e foarte importantă.
Iar pentru cei care lucrează de acasă e bine să își mențină rutina de dinainte. Dacă în mod normal intră la lucru la ora 9 sau 10 și termină la ora 17 sau 18, să încerce să-și mențină acest ritm. De multe ori picăm într-o păcăleală, că ești acasă, că poți la orice oră să lucrezi, dar păcăleala asta se va traduce că nu termini la ora 17 sau 18, te trezești că se face ora 20 și tu încă mai lucrezi (pentru că în timpul zilei ai făcut multe pauze și prelungești de fapt lucrul). Iar asta nu prea te ajută psihic. Rutina implică și păstrarea orelor de lucru cu pauze, bineînțeles, pe parcursul zilei respective (pauze de 10 minute – 15 minute ca să te relaxezi și să mănânci). Și atunci când termini jobul, să îți vezi de celelalte treburi personale.
Din păcate unii oameni nu pot să lucreze remote, nu le permite jobul, și, stând acasă, încep să se îngrijoreze cu privire la viitor. Ce pot să facă în acest context?
Când te trezești brusc cu atât de mult timp liber începi să te gândești la tot felul de lucruri: dacă ți se întâmplă ție ceva, cine o să aibă grijă de tine? Ce se va întâmpla cu familia ta? Începi să te gândești la realități de acest gen și apar tot felul de frământări interioare, mai ales în cazul părinților. În această situație e bine ca părinții să ia în calcul alternative de rezervă: dacă ei se îmbolnăvesc, cine ar fi persoana de rezervă care ar putea să aibă grijă de copil? Să încerce să vorbească dinainte cu o mătușă sau cu un prieten foarte bun și să știe că ar putea să-i fie de ajutor.
Un alt lucru pe care putem să-l facem este să stăm de vorbă între noi, să creem o mică colectivitate. Nu te vezi cu prietenii tăi într-o cafenea, dar puteți să vă dați o întâlnire online (de exemplu pe aplicația Zoom). Fixezi o oră de întâlnire în care să vă vedeți cu toții și discutați diverse lucruri, fiecare cu câte o cană de cafea sau ceai în față. O întâlnire online între prieteni e un lucru sănătos pentru toată lumea.
Apoi, sunt multe persoane care au și hobby-uri. Poate că unele hobby-uri nu poți să le faci neapărat în casă, dar poți să te documentezi pe marginea lor. În plus, multe instituții își deschid acum porțile – muzee, biblioteci, teatre – și poți să ai acces la informații la care până acum nu aveai. Iar ceea ce este important în această perioadă e umorul. Dacă ți-e greu să faci față la tot ce se întâmplă, uită-te la filme de comedie, îți vor da cu siguranță o stare bună.
Este important să ne pregătim și de ieșirea din pandemie. Să ne reconfigurăm planurile, să ne gândim cum ne dorim să ne trăim vițile, ce direcție profesională să adoptăm, care sunt ariile din viața noastră pe care dorim să le îmbunătățim.
Ce provocări au oamenii care stau împreună în casă, 24 din 24 de ore?
S-ar putea ca în cazurile în care sunt mai multe persoane pe metrul pătrat să ne simțim invadați, pentru că spațiul nostru personal este mult mai mic. Și atunci, apropo de rutină, e bine să-ți găsești pentru fiecare tip de activitate un loc dedicat, unde să desfășori anumite tipuri de activități. Dacă stai într-o garsonieră, trebuie să ai un loc anume unde lucrezi, un loc unde te relaxezi (un alt fotoliu, scaun), un loc unde mănânci și un loc unde (poate) faci sport. E foarte important ca spațiul să fie delimitat. Dacă în locul în care te relaxezi și mănânci sau lucrezi, mintea ta este dată cumva peste cap și începi să le amesteci. Dacă de exemplu e vorba de un spațiu comun folosit de mai mulți membrii, trebuie să negociezi momentul în care beneficiază fiecare de acel spațiu. Negociezi în ce interval de timp ai tu nevoie de camera respectivă și explici de ce (pentru videoconferința sau altceva), astfel încât nimeni să nu intre peste tine. Iar tu trebuie să respecți la rândul tău intervalul celuilalt de timp.
Apoi, oamenii trebuie să fie conștienți că gradul de iritare și de stres este ridicat acum iar tendința de a răspunde impulsiv e mare. E important să conștientizezăm acest risc, iar dacă există multă tensiune să nu reacționăm imediat, să amânăm răspunsurile. Fie mergem în altă cameră, fie pe balcon să facem alte lucruri, astfel încât să nu reacționăm fix în acel moment. Avem timp să oferim feedback.
Cum crezi că o să fie atunci când o să ieșim în lume?
E foarte clar că în momentul de față se schimbă foarte multe lucruri, se redefinesc valorile, sistemul de credințe. Până acum lucrurile păreau că au o continuitate, că lumea are un mers, etc. Dintr-o dată te trezești că viața ta e pusă în pericol și că nu știi ce o să se întâmple cu tine și cu cei dragi. Acum se realizează o schimbare, se schimbă foarte mult valorile oamenilor. Și partea financiară e importantă, dar contează foarte mult și ideea de relație, despre ce e cu adevărat important pentru tine. Poate că financiar situația e șubredă, dar te refaci tu cumva, ai reușit până acum să faci asta de mai multe ori, dar acum îți dai seama cine e alături de tine și cine nu e, pe cine te poți baza și pe cine nu. Când o să ieșim în lume o să ne poziționăm cu totul altfel. Tipul de relații o să se schimbe, cred că o să devină ceva mai profunde pe de o parte, iar pe de altă parte mai retrase.
Dar crezi că după perioada asta nu o să mai existe persoane care atunci când o să iasă în lume o să revină la vechile obiceiuri, de exemplu, o să consume la fel de mult?
În perioada de acum sunt oameni care într-adevăr își pun anumite probleme existențiale, își reconfigurează valorile, dar sunt și oameni care nu fac mai nimic (pentru ei e ca o mare vacanță de stat în casă, timp în care se uită doar la tv) și apoi o să reia vechile obiceiuri. Da, o să rămână o astfel de categorie de oameni, dar o să fie și o altfel de categorie. Cu siguranță că reprezintă o schimbare pentru unii, în timp ce pentru alții, nu. Mulți oameni o să aibă provocarea de a se dezvolta, pentru că încep să se gândească: până la urmă, ce e cu adevărat important în viața mea?
Crezi că o să ne ajutăm mai mult unii pe alții?
Într-o oarecare măsură, da. O să ne apropiem mai mult de persoanele importante pentru noi și o să ieșim din acea zonă de superficialitate, pentru că în momente de acest gen căutăm ce este valoros pentru noi. Ne putem întreba: Cum aș fi vrut să trăiesc și nu am trăit până acum? Este acel exercițiu clasic: fă-ți o listă cu lucrurile care sunt importante pentru tine și pe care nu ai reușit să le faci până acum. Și vezi pe care le poți realiza chiar acum, stând acasă. Pentru că mulți spuneau înainte: „D-abia aștept să stau acasă să fac lucrul x sau y”. Dar cu adevărat puțini oameni mai beneficiază de acea dorință pe care o aveau atunci, pentru că acum își consumă energia pe tot felul de alte lucruri și se distrag de la propria dorință. De câte ori nu ne spuneam: „Ce bine ar fi să lucrez de acasă sau ce bine ar fi să am si eu mai multe zile libere”. Uite, acum ai. Ce faci cu ele? Și chiar dacă este ceva impus, nu e o alegere că stai acasă, însă, acum, ai tot acel timp pe care tu îl voiai. Într-adevăr, nu ai libertatea să te duci să te plimbi la munte, dar la un moment dat tânjeai doar să stai acasă și să citești, să te uiți la un film sau să dormi, să petreci timp cu familia, să vorbesti cu prietenii tai, să oferi câteva momente frumoase celorlalți. Iar acum nu faci asta. E timpul să te gândești puțin la aceste lucruri.
Mai multe răspunsuri, sfaturi și tehnici despre cum să depășiti perioada de pandemie le găsiți aici: www.cabinet-psiholog.ro
Sursa foto: arhiva foto Paul Apostică și arhiva foto Pixabay
